アンガーマネジメント １８の心得
その１．イライラを点数化する
自分のイライラ、怒りに10段階評価で点数をつけてみる。
本当に自分が何に対して強く怒っているかわかる。また、本当は怒る必要もないことに怒っているかということがわかり、点数の低いイライラ、怒りにいちいち振り回されずにすむようになる。
その２．イライラを書きだす
なんとなくイライラするという漠然とした意識を正確に理解しコントロールする。
・ 書くことで漠然としたイライラ、怒りを正確に理解できるようになる
・ 書く作業で頭を冷静にできる
・ 書くことで対策、対処法を用意できる
・ 書くことで客観的になれる
・ 書くことでイライラ、怒りのパターンがわかる。
その３．イライラに優先順位をつける
イライラにどれくらいのエネルギーと労力を配分するかの優先順位をつける。
優先順の高いものには立ち向かい、優先順位の低いものは無視する、鎮（しず）める。
その４．いろいろな価値観を楽しむ
人の価値観は十人十色。他の人の価値観を受け入れよう。
他の人の価値観を楽しんでみよう。世界は面白い、興味深い人だらけになります。
「なぜ？」という代わりに「へぇ、ほぉ、わぁ（感嘆詞）」を頭につけるようにしてみる。
その５．魔法の呪文を用意する
イライラしたときに自分の気持ちを落ち着かせる魔法の呪文を用意する。
「大丈夫」「降りやまなかった雨なんてない」「これはチャンスだ。成長できるぞ」等々心理学でいうセルフトーク。気持ちを落ち着かせたり、励ましたりするのに効果的。
その６．呼吸を大きくゆっくりにする
イライラすると、危険対処のため、頭に血がのぼり、緊張状態になる。
鼻から息を大きく吸い、頭の中で4秒数え、今度は口から大きく吐き、4秒数える。
呼吸を大きくゆっくりすることで、身体の緊張をほぐすことができる。
その７．計画・準備をしておく
イライラするパターンは決まっている。イライラを書きだし、パターンを見つける。
予想できるイライラには、それに備えてイライラしないようになる計画・準備をする。
その８．白黒つけない
世の中の多くのことは白黒がつかないものとして、現実をそのまま受け入れる。
無理やり白黒つけると、考え方にゆがみがでる。現実を事実として受け取る。
その９．80点で満足する
完全主義をやめる。完全主義はマイナス点ばかり気になり、現状に満足できない。
何が足りないかに目を向けるのではなく、今何ができているのかに目を向ける。お気に入り詳細を見る
その１０．何でも褒めてみる
イライラする対象をけなさず、逆に褒めてみる。徹底して褒める。逆の視点で見る。
その１１．その場を離れる
冷静になるための退却戦略。
その場を離れたら、散歩・深呼吸・軽い体操などリラックスできることをする。
その１２．気分転換できるものを用意する
気分転換のスイッチを用意しておく。それがあることで自身・安心につながる。
アロマテラピー・ほっとする飲み物・笑える漫画・心がなごむ動画・気が休まる絵
その１３．過去と未来を考えない
今、この場所に集中する。過去を思い出していつまでもイライラしたり、次会った時にこう言ってやろうと報復を考えたりしない。
その１４．他の人と比較しない
比較することで、自分のイライラを誰かのせいにしているため解消できない。
イライラの責任が自分にあることを認め、自分で鎮（しず）める。
その１５．理想の人を見つけてマネする
性格は創れるもの。イライラした時に理想の人はどう切り抜けるのか考えてみる。
理想の人のマネをしているうちにその理想の人の性格に近づくことができる。
その１６．嬉しかったこと、楽しかったことを書く
イライラしてどうしようもないとき、嬉しかったこと、楽しかったことを書いてみる。
そうすることで、イライラした絶望的な考えに支配された頭を切り替える。
その１７．成功体験を思い出す
自分が何かをうまくやりとげたこと、上手くいった時のことを思い出す。
失敗して、なげやりな気持ちから抜け出し、自信を取り戻し、勇気づけることができる。
その１８．体調を管理する
体調が悪いときはイライラしやすく、怒りの沸点が低くなる。自分の体調を自覚する。
怒りやすくなっていると警戒し、自分の苦手なもの、場所には近づかないようにする。
疲れている、身体の調子が良くない時は、身体を休め、意図的にリラックスする。
怒りの発生は、（１）出来事に遭遇する （２）出来事に意味づけする （３）怒りが発生 という段階で起こります。怒りが発生する前に、頭を冷やし、冷静に対処できるようになりましょう。